Randonnée d’été: comment ÉVITER l’épuisement par la chaleur

C’est sur les sentiers du Tibouda (nord-est du Maroc) que j’ai presque vomi a cause de l’épuisement dû à la chaleur. Nous étions (moi et ma femme) près de la fin d’une randonnée de presque cinq heures dans la chaleur de l’été (de 11h jusqu’a 16h), une chose que nous avions bêtement tenté surtout pour notre première « vraie » randonnée.

On my way back the next day … « I Ain’t Staying in this HELL » 😀

À la fin, nous étions complètement fatigué et battus. Je vais jamais tenter une randonnée par temps chaud sans préparation adéquate. Pour aider les autres à rester en sécurité, j’ai mis au point un guide sur la façon de reconnaître, traiter et éviter l’épuisement dû à la chaleur des randonnées durants la saison d’été.

RECONNAÎTRE L’ÉPUISEMENT PAR LA CHALEUR

Tout d’abord, il est important de faire la différence entre l’épuisement par la chaleur et le coup de chaleur. L’épuisement par la chaleur est lorsque votre corps devient très chaud et commence à perdre de l’eau ou du sel. Le coup de chaleur ou l’insolation est lorsque votre corps ne peut plus se refroidir et que sa température devient dangereusement élevée (40°C ou plus). Il peut être appelé «coup de soleil» lorsque les symptômes sont causés par une exposition prolongée au soleil.

Le coup de chaleur est moins commun mais plus grave et peut provoquer des dommages aux organes ou entraîner le décès. Il est important d’être capable de reconnaître les deux conditions, d’autant plus que l’épuisement par la chaleur peut entraîner un coup de chaleur si elle n’est pas traitée.

Les symptômes d’épuisement par la chaleur:

  • Température corporelle normale ou élevée, mais qui n’atteint pas les 40°C
  • Transpiration abondante
  • Peau pâle
  • La peau peut être froide et humide
  • Respiration rapide et superficielle
  • Pouls rapide et faible
  • Mal de tête
  • Nausées, vomissements ou diarrhée
  • Étourdissements, faiblesse ou perte de conscience
  • Crampes de chaleur
  • Épuisement

Les symptômes d’une insolation ou coup de chaleur

  • Confusion
  • Désorientation
  • Spasme
  • Perte de conscience

Comment traiter l’épuisement dû à la chaleur :

Reposez-vous dans un endroit frais: trouvez l’ombre et reposez-vous pendant au moins 30 minutes. Allongez-vous si possible. Si vos symptômes sont graves, pensez à attendre que le soleil soit plus bas dans le ciel avant de reprendre votre activité. Naturellement, vous devriez vous assurer qu’il y a assez de lumière pour terminer la randonnée en toute sécurité.

Enlever les vêtements : Enlever tous les vêtements serrés ou lourds pour permettre à l’air de circuler autour de votre corps.

Rafraîchissez votre peau: Utilisez un chamois ou un chiffon mouillé pour refroidir votre cou et vos aisselles. Ventilez votre peau pendant qu’il est mouillé pour le refroidir.

Réhydrater: Buvez beaucoup d’eau, de jus de fruits ou de boisson de réhydratation si possible. Cela va reconstituer l’eau perdue et le sel.

Sachez quand appeler à l’aide: Si vous vous sentez confus ou désorienté, appelez l’aide médicale. Si la personne avec qui vous faites de la randonnée tombe inconsciente, suivez les étapes ci-dessus et placez la personne en position latérale de sécurité jusqu’à l’arrivée des secours. En cas de crise, enlevez les pierres ou les objets qui se trouvent à proximité pour éviter les blessures.

Comment éviter l’épuisement dû à la chaleur

S’acclimater: Si vous faites de la randonnée loin de chez vous à des températures plus élevées que celles auxquelles vous êtes habitué, il vous faudra du temps pour vous acclimater à la chaleur. Attendez au moins quelques jours avant de tenter une activité vigoureuse, en particulier une randonnée longue ou difficile.

Vérifiez les avertissements de canicule: Assurez-vous de lire les prévisions météo pour le jour(s) de votre randonnée. Il est facile de l’ignorer dans les pays où le beau temps semble interminable, mais les vagues de chaleur peuvent être aussi dangereuses que les tempêtes.

Évitez les coups de soleil: Les coups de soleil réduisent la capacité de votre corps à se débarrasser de la chaleur. En tant que tel, assurez-vous que vous appliquez et réappliquez un écran solaire d’au moins 15 FPS tout au long de votre randonnée. Les bracelets SmartSun UV sont un bon moyen pour suivre les ré-applications. De plus, portez un chapeau, des lunettes de soleil et un chamois pour vous protéger du soleil.

Portez des vêtements légers: Les vêtements amples, légers et de couleur claire conviennent mieux aux randonnées à chaud. Ils reflètent la chaleur, permettent à l’air de circuler et permettent l’évaporation de la sueur. Évitez les vêtements serrés, lourds et sombres car ils feront exactement le contraire!

Buvez beaucoup d’eau: Il y a beaucoup de débat autour de la «bonne» quantité d’eau à boire lors de la randonnée chaude. Certains experts disent que vous devriez boire plus que ce dont vous avez besoin alors que d’autres prétendent que vous ne devriez boire que lorsque vous avez soif. Une bonne règle consiste à s’assurer que vous buvez au moins trois litres d’eau au cours de la journée; quatre si la randonnée est intense. Buvez 750ml deux heures avant et un autre 250ml quand vous commencez. Buvez le reste à intervalles réguliers au cours de la journée. C’est une bonne idée de remplacer une partie de votre consommation d’eau par une boisson sportive riche en électrolytes. Cela réglera vos niveaux de sel en plus de vos niveaux d’eau.

Éclabousser de l’eau sur votre peau: Par temps très chaud, il est utile d’éclabousser votre peau ou vos vêtements. Un chamois mouillé autour de votre cou vous aidera à rester au frais.

Avoir l’équipement de base: Que ce soit la randonnée chaude, la randonnée nocturne ou la randonnée d’endurance, assurez-vous de prendre avec vous « l’équipement de randonnée de base ». Cette liste d’équipement a été développée par des experts au cours des années et vous aidera à rester en sécurité.

Dans l’ensemble, assurez-vous de ne pas vous pousser au-delà de vos limites. Les conditions liées à la chaleur peuvent être extrêmement sérieuses, alors préparez-vous à une randonnée chaude aussi sérieusement que vous le feriez pour une randonnée par mauvais temps. Les paysages secs et désertiques offrent de superbes randonnées, alors assurez-vous de ne pas les manquer.

Bonne chance!

Pour rester hydraté lors des treks et les longues randonnées, équipez-vous d’un sac à dos CamelBak pour un accès facile à l’eau pendant la marche.

Si vous voulez d’autres informations sur comment faire une randonnée sans te mettre en danger, j’ai un guide électronique nommé « Votre Guide Pour Une Randonnée En Toute Sécurité » que je vous recommande.

Laisser un commentaire