Randonnée et douleurs aux genoux : mes conseils - Evanela

Randonnée et douleurs aux genoux : mes conseils

Existe-t-il un moyen de gérer votre douleur afin que vous puissiez continuer à faire de la randonnée? Oui! Il existe de nombreuses stratégies pour faire face aux douleurs aux genoux.

L’un de mes grands objectifs ici à Evanela.com est de vous aider à prendre des activités à l’extérieur ? Je sais que les douleurs peuvent être un véritable défi sur le sentier. Pour cela, je vais expliquer ce qu’il faut faire avant, pendant et après une randonnée pour éviter les douleurs articulaires afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre expérience à l’extérieur.

LES CAUSES DES DOULEURS DU GENOU EN RANDONNÉE

Vos genoux subissent la pression pendant qui vous transporte dans votre vie quotidienne. Juste en montant les escaliers, la pression sur vos genoux égale à quatre fois votre poids corporel. Ajoutez un sac à dos de randonnée et des altitudes, et c’est encore plus de pression pour vos articulations du genou!

Les douleurs aux genoux peut résulter de plusieurs choses: tendinites, entorses, foulures musculaires, contusions, lésions du cartilage, arthrite … c’est une longue liste. Parmi les causes des douleurs aux genoux, les tensions musculaires, sont temporaires et guériront avec le temps. D’autres blessures peuvent mener aux douleurs chroniques qui peuvent devenir un obstacle à votre mode de vie actif. Les blessures aux genoux anciennement mal traitées peuvent également provoquer des douleurs au moment où vous vous y attendez pas.

LES PREPARATIONS AVANT LA RANDONNEE

Faire de l’exercice et manger sainement sont deux choses que vous pouvez faire avant d’aller sur les sentiers pour éviter les douleurs aux genoux.

1. ALIMENTATION SAINE

L’inflammation peut être une autre source des douleurs au genoux. L’inflammation est une partie naturelle du processus de guérison de votre corps, mais elle peut aussi être douloureuse. Vous pouvez naturellement combattre l’inflammation en changeant votre régime.

Des études ont montré que certains aliments contiennent des propriétés qui les rendent combattants de l’inflammation. Harvard Health Publications énumère les tomates, l’huile d’olive, les Légumes verts, les noix, les poissons gras, les fraises, les myrtilles, les cerises et les oranges comme anti-inflammatoires. En incluant ces aliments dans votre alimentation, vous pourriez être en mesure de combattre les douleurs aux genoux sans dépendre de médicaments.

2. EXERCICES POUR LA DOULEUR DU GENOU

Bien sûr, vous avez mal, mais selon WebMD, l’exercice est toujours l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vos genoux. L’exercice renforce vos muscles et garde vos articulations flexibles.

Si vos muscles de la jambe sont dans un état optimal, ils aideront à soutenir vos genoux. Ce soutien supplémentaire naturel aidera à réduire les douleurs aux genoux pendant la randonnée.

Quels muscles devriez-vous cibler dans vos exercices de pré-randonnée? Livestrong recommande d’entrainer vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et votre bandelette ilio-tibiale. La meilleure façon de le faire est de combiner le vélo, les extensions de jambes et les squats.

Vous devriez également compléter votre entraînement de randonnée avec une routine d’étirement. L’étirement améliore la souplesse, le tonus musculaire peut aider à la guérison. Améliorez la santé de vos genoux en incorporant des étirements aux ischio-jambiers, aux mollets et aux bandelettes ilio-tibiale.

VIDÉO: EXERCICES D’EXTENSION DU GENOU

Cette vidéo de Projet Santé montre des étirements de genoux qui peuvent aider à soulager vos douleurs.

SOULAGER LES DOULEURS AUX GENOU PENDANT LA RANDONNÉE

1. CHOISISSEZ LES BONNES CHAUSSURES

Assurez-vous de porter des bottes ou des chaussures de randonnée correctement ajustées. Si vos pieds se blessent, cela affectera votre façon de marcher, ce qui finira par affecter vos genoux.

Choisissez des chaussures avec un amorti. Cela aidera à absorber l’impact de vos pas pendant la randonnée et allégera une partie de la pression exercée sur vos articulations.

Vous ne savez pas quelles chaussures de randonnée vous conviennent? Consultez mes guides: Comment choisir des chaussures de randonnée et Mes Meilleurs chaussures de randonnée pour obtenir des conseils sur la sélection des chaussures qui vous conviennent.

2. RÉDUIRE LE POIDS DE VOTRE SAC À DOS

Vous devriez diminuer le poids que vous portez. Plus vous portez de poids, plus vous placez de poids sur vos genoux. Vérifiez ce qu’il y a dans votre sac à dos de randonnée et assurez-vous de retirer tout ce qui n’est pas nécessaire.

Il est également important que vous sachiez comment faire/organiser votre sac à dos afin que vous répartissiez le poids uniformément.

3. FAITES ATTENTION EN DESCENDANT

Alors que vous faites de la descente, adaptez votre rythme, car la marche en descente met une pression sur vos genoux égale à 7 à 8,5 fois le poids de votre corps. C’est beaucoup de pression.

Plus vite vous allez, plus vous ressentirez de la pression sur vos genoux. Se déplacer à un rythme régulier aidera à rendre les portions de descente de votre randonnée plus gérables pour votre corps.

4. UTILISER DES BATONS DE RANDONNÉE

Vous pouvez également réduire l’impact sur vos genoux en utilisant des bâtons de randonnée. L’utilisation de bâtons de randonnée sur une descente de 25 degrés abaissait la force sur les genoux de 12 à 25%.

Les bâtons de randonnée fournissent un soutien et redistribuent votre poids. Cette réallocation de poids diminue l’impact de chaque pas. Lors d’une longue randonnée, cette réduction de force peut faire une énorme différence pour vos genoux.

Si vous n’avez jamais utilisé de bâtons auparavant, consultez mon article comment utiliser les bâtons de randonnée.

5. UTILISEZ UNE GENOUILLERE

Une genouillère peut également fournir un soutien supplémentaire en stabilisant vos points les plus faibles. Il y a beaucoup de genouillères sur le marché, y compris les manchons, les supports et les stabilisatrices. Un médecin peut vous aider à déterminer quel type est le meilleur pour combattre votre douleur au genou.

Si c’est votre première randonnée après une blessure au genou, limitez votre distance. Ne faites pas une longue randonnée avec des changements d’altitude extrêmes. Laissez votre corps s’adapter et prenez une petite randonnée.

Surveillez vos genoux avant, pendant et après votre randonnée. Au fil du temps, en fonction de vos niveaux de douleur, vous pouvez vous frayer un petit chemin jusqu’à de plus longues distances.

PRÉVENIR LA DOULEUR DU GENOU APRÈS LA RANDONNÉE

Les étirements aident à préparer vos genoux à la randonnée. Il peut également aider à réduire la douleur après la fin de la randonnée. Après un exercice intense, vos muscles se raccourcissent et deviennent tendus et douloureux. Cette tension pourrait être encore plus dans vos genoux.

Les étirements aideront à éviter que votre douleur ne se transforme en douleur et en raideur. Il vous aidera également à maintenir la flexibilité dans les jours qui suivent la randonnée.

Dans le cadre de votre processus de guérison, vous pourriez ressentir une inflammation des genoux. Prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme Advil, Motrin ou Aleve peut réduire la douleur et l’inflammation dans vos articulations. Les AINS ne doivent pas être pris à jeun.

QUE FAIRE SI VOUS AVEZ ENCORE MAL AUX GENOUX

Vous avez pris toutes les précautions appropriées, mais vous souffrez toujours de douleurs au genou après votre randonnée. Les bonnes nouvelles sont qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à soulager la douleur.

Les experts de WebMD recommandent RGCE (repos, glace, compression et élévation) pour soigner vos genoux. Compléter la méthode RGCE avec des AINS pour diminuer la douleur et l’enflure. Une fois la douleur disparue, vous pouvez progressivement commencer à étirer et à renforcer les exercices.

Tant que vous prenez soin de votre corps et que vous l’écoutez, vous devriez pouvoir revenir sur le sentier.

Et si rien ne semble fonctionner pour votre douleur au genou? Est-ce que cela signifie que vous n’avez plus d’options? Parlez à votre médecin ou visitez un physiothérapeute. Ils peuvent être en mesure de créer une stratégie adaptée pour aider à réduire votre douleur afin que vous puissiez aller en randonnée.

J’espère que cet article été utile pour trouver comment faire face aux douleurs aux genoux. Si vous souhaitez recommander une autre technique ou toute autre chose comme un produit que vous utilisez, veuillez utiliser les commentaires.

Apart les douleurs aux genoux, vous pouvez avoir assez de problème et d’obstacles qui peuvent menacer votre sécurité pendant la randonnée, pour cela je te recommande mon livre électronique « Votre Guide Pour Une Randonnée En Toute Sécurité« .

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