Récupérer après la marche : 10 conseils contres les douleurs musculaires - Evanela

Récupérer après la marche : 10 conseils contres les douleurs musculaires

Je peux comprendre votre douleur après la randonnée. Cependant, pour vous dire la vérité, ces douleurs que vous avez en ce moment est totalement vivable pour moi. Chaque fois que je pars pour faire un voyage sac à dos, la randonnée est ce qui m’épuise le plus.

C’est l’été… Alors assurez-vous de voir mon article des conseils de randonnée en été. C’est vraiment crucial.

Je ne dis pas que la randonnée n’en vaut pas le coup. Cela maintient le corps en forme, le lien avec ma famille, avec mes amis et me permet aussi de camper avec ma fille. Et bien sûr, c’est l’occasion d’apprécier ce que la nature offre.

Eh, si on me laisse une chance de battre les mêmes sentiers, je ne vais pas y réfléchir deux fois. Juste en me remémorant la vue, les sons et la compagnie, cela soulage mes douleurs corporelles. C’est pourquoi cela n’a pas d’importance, je referai encore de la randonnée!

Mais savez-vous qu’il existe des moyens de récupérer rapidement après une randonnée? Ces dix conseils pour faire face aux douleurs musculaires montrent des techniques qui sont très intéressantes.

Allez, let’s try!

Besoin de conseils supplémentaires sur la randonnée : Cliquez ici pour savoir comment s’entraîner pour la randonnée ? (GUIDE PRATIQUE)

10 ASTUCES POUR SE REMETTRE DE LA DOULEUR MUSCULAIRE

Pourquoi nos muscles souffrent-ils après la randonnée? Pourquoi nos jambes sont-elles tremblantes, nos genoux battent-ils et nos mollets nous brûlent-ils? C’est une torture n’est-ce pas?

Pour les randonneurs et les routards, ces douleurs sont réelles. Elles sont probablement causées par des douleurs musculaires post-effort. Habituellement, cela commence un jour après la randonnée.

C’est une réaction naturelle du corps après être allés au-delà des limites habituelles expérimentées, et après l’accumulation d’acide lactique dans notre circulation sanguine. Généralement, cela dure 2 à 3 jours.

La récupération est très importante après une activité intense. Je sais que négliger cette phase peut aggraver mon état. Le but de la récupération est de permettre aux muscles endoloris de se réparer et récupérer après la randonnée.

LE MASSAGE

Le massage est pour moi mon moment favori. Il est apaisant, calmant et thérapeutique. Il améliore la circulation sanguine et détend en même temps mes muscles fatigués.

Je me fais un massage des parties molles de mes jambes et de mes pieds après une randonnée, mais je serais vraiment heureux de laisser quelqu’un d’autre le faire pour moi. Un massothérapeute est la solution parfaite si vous avez le budget.

Ces professionnels savent soulager les douleurs corporelles en offrant des massages des tissus profonds.

Naipo - Masseur à épaule et cou avec rouleaux de massage en 3D-Rotation
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LES EXERCICES ET LES ÉTIREMENTS

La randonnée est difficile surtout lorsque les sentiers mènent à la montagne. La partie d’escalade ne me dérange pas beaucoup. Ce qui me dérange le plus, c’est la descente. Je dégringole, glisse une ou deux fois et ça me fait mal aux articulations et aux muscles.

Après une longue randonnée, je fais des étirements légers pour donner à mes muscles le temps de récupérer et de regagner de l’énergie. Ils ramènent également les longueurs standards de mes muscles, favorisant une récupération plus rapide. Cela revient à adopter une récupération active.

La récupération active est un exercice simple qui est suffisamment efficace pour faire circuler mon sang. Il réduit également la fatigue musculaire restante. Je le fais tout le temps en essayant de me concentrer sur les muscules que j’ai beaucoup utilisés.

La natation, le vélo et l’aérobic sont certaines activités de récupération. Je nage la plupart du temps, simplement parce qu’en plus de l’exercice, cela me rafraîchit.

Guide pratique des étirements : Méthodes et exercices pour tous
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SE REPOSER COMPLÈTEMENT, DORMIR OU SE DÉTENDRE

Eh bien, je me repose dès que je rentre à la maison. Mes pieds méritent une bonne pause. Ma routine consiste à m’asseoir d’abord puis à lever ma jambe légèrement au-dessus de ma poitrine. Ensuite, je m’allonge sur le dos et m’endors, c’est paradisiaque.

Le sommeil vient naturellement après l’épuisement. C’est l’un des meilleurs remèdes pour guérir le corps d’une randonnée vigoureuse. Ma famille sait qu’elle ne doit pas me déranger quand je dors après une randonnée. Je dors toujours comme un bébé.

Le sommeil est le moyen le plus naturel pour le corps de s’occuper de la guérison et de laisser le temps aux muscles de se détendre et de se réparer. Et oui, je n’ai rien à faire du tout pour ça ! Reposez-vous et détendez-vous!

LE ROULEAU POUR LES MUSCLES

Ce rouleau aide à soulager les douleurs musculaires, non seulement à cause de la randonnée, mais aussi de toute activité persistante. C’est un rouleau thérapeutique qui applique une pression sur mes muscles endoloris, similaire aux rouleaux utilisés en cuisine, mais qui est légèrement plus mince.

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Voici une vidéo pour vous en donner une idée.

LA RÉHYDRATATION

Avec toute la transpiration et la chaleur du soleil, je finis généralement par me ressentir comme un fruit sec. Toutes ces bouteilles d’eau que je bois pendant la randonnée ne remplacent jamais tout le liquide que j’ai perdu. Ce que je fais donc maintenant, c’est boire un demi-litre d’eau entre mes exercices.

L’eau aide le métabolisme et le transport des nutriments dans notre corps. Par conséquent, elle améliore la récupération musculaire.

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LA NOURRITURE POUR RÉCUPÉRER PLUS VITE

C’est un régal pour moi après certaines randonnées. C’est comme ne plus être privé de mes plats préférés. De plus, je tiens à dire que j’ai un régime alimentaire riche en glucides, en protéines et en graisses.

Je voyage léger pour pouvoir stocker des barres énergétiques et des aliments prêts à manger pour gagner du temps. Parfois, j’ai tellement faim que je pourrais manger une vache vivante! Je n’ai alors pas d’autre choix que d’apporter un réchaud, pratique pour un chocolat chaud et une portion d’un repas fraîchement préparé le soir.

Il est indispensable de faire le plein pour restaurer l’énergie perdue. Mais je mange ce repas complet après une heure de repos. Une liste des meilleurs repas pour la récupération après la randonnée:

  • Un chocolat chaud
  • Des smoothies
  • Des pâtes
  • Du poulet avec piment épicé
  • Du riz frit

PRENDRE UN BAIN OU UNE DOUCHE

Cela dépend du temps. J’ai fait une randonnée une fois en été lorsque la chaleur brûlait. En rentrant chez moi, je voulais prendre un bain de glace. Après un long moment de repos, je me suis récompensé avec une trempette froide dans la baignoire. C’était parfait pour réduire la douleur que je ressentais partout.

Avez-vous entendu parler de la thérapie de contraste? Cette méthode consiste à prendre une douche en alternant de l’eau chaude et de l’eau froide. Le processus vise à dilater les vaisseaux sanguins pour éliminer les déchets dans les tissus. Je prévois de l’essayer la prochaine fois.

LES CHAUSSETTES DE COMPRESSION

Comment ces chaussettes aident-elles? Eh bien, les chaussettes de compression sont conçues pour favoriser la circulation sanguine, ce qui favorise fortement la récupération musculaire. Je les porte avant d’aller me coucher après une longue journée de randonnée. 

LES ANALGÉSIQUES ET GELS OU POMMADES DE RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Les médicaments sont une option que vous pouvez prendre lorsque vous souhaitez une récupération instantanée. Cependant, je n’en ai jamais utilisé auparavant. Je fais de mon mieux pour me remettre en forme aussi naturellement que possible.

Mais si vous le préférez, vous pouvez demander à des professionnels quels médicaments contre la douleur vous conviennent. Les gels de récupération musculaire ou pommades sont également disponibles pour un soulagement supplémentaire.

REFROIDIR

Il est essentiel de refroidir les muscles après chaque randonnée. Cela signifie que je dois prendre le temps pour me déplacer et ne pas arrêter brusquement le mouvement. Continuer à être actif élimine l’acide lactique des muscles et diminue la rigidité musculaire.

S’il fait froid, il est préférable de se réchauffer un peu avant de se refroidir.

COMMENT PRÉVENIR LES DOULEURS SÉVÈRES

PORTER LE BON ÉQUIPEMENT

Je vous le dis, investir dans le bon équipement à emporter pour la randonnée en vaut la peine ! Il est essentiel de porter le pantalon, la veste et les chaussures d’approche appropriés pour une aventure sans stress. Je m’assure que mes vêtements me vont bien. Sinon, si ce n’est pas le cas, je ne pourrai pas profiter de la promenade.

Les chaussures de randonnée sont également essentielles. Je ne voudrais pas rentrer à la maison avec des ampoules aux pieds, oh non!

N’oubliez pas le sac à dos. Je ne peux pas en porter un lourd. Il va casser mon dos avant que je n’arrive au camp. Je m’assure d’en apporter un qui soit assez bon et léger pour ne pas me ralentir.

ECHAUFFES-VOUS AVANT DE PARCOURIR LES SENTIERS

Les étirements! Je sais que cela prépare mes muscles pour le travail à faire plus tard. C’est comme dire à mes muscles de se préparer; alors ça se détend un peu. C’est sûr que je serai moins raide !

Après avoir campé une nuit, allez-y, pliez et rangez ces sacs de couchage et faites un peu d’échauffement avant de reprendre la route!

Voici un exercice d’échauffement pour vous en donner une idée.

TECHNIQUES DE RANDONNÉE APPROPRIÉES

  • Le rythme : Trouvez votre rythme idéal entre votre respiration et vos foulées.
  • Prenez un peu de temps pour vous reposer et économiser de l’énergie.
  • Pensez que le conditionnement mental positif nous motive à continuer.
  • Zigzaguer : une astuce pour affronter une montée raide.
  • Centre de gravité : pendant une descente, ne jamais se pencher en avant.
  • Ne vous précipitez pas, concentrez-vous sur vos pas.

Après la randonnée, la récupération ne sera pas difficile si ces astuces de prévention sont appliqués. De plus, les conseils que je viens de partager avec vous feront le reste. Les douleurs musculaires sont ce qu’on appelle « les douleurs du succès ».

Choisissez ce qui vous intéresse parmi les astuces. Cependant, tout faire permettra une récupération rapide. Cela prendra 3 à 4 jours maximum pour guérir complètement. Ensuite, vous serez prêt à reprendre la route !

Si la douleur devient grave, envisagez d’aller chez le médecin. Parfois, la randonnée peut causer des tensions ou des problèmes articulaires. Il est préférable de demander conseil à des experts pour rester en bonne santé.

Alors, la récupération rapide, ça fonctionne? N’oubliez pas de ne pas faire de randonnée lorsque vous n’êtes pas en bonne forme physique. Et si jamais vous parcourez les sentiers, passez toujours par-delà vos limites. L’important est de profiter de la randonnée et de créer des liens avec votre famille/vos amis!

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Et vous, comment vous soulager la douleur après une randonnée ? RDV dans les commentaires 😉

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