Comment s'entraîner pour la randonnée ? (GUIDE PRATIQUE) - Evanela

Comment s’entraîner pour la randonnée ? (GUIDE PRATIQUE)

(Last Updated On: septembre 5, 2018)

Est-ce que vous préparez une randonnée, mais n’êtes-vous pas certain si vous êtes suffisamment en forme pour relever le défi? Voulez-vous un corps qui peut faire face à de longs kilomètres, de lourds sacs à dos et des montées abruptes? Si vous avez répondu oui à l’une ou l’autre de ces questions, vous êtes au bon endroit. Cet article vous montrera comment s’entraîner pour la randonnée.

La préparation est essentielle pour augmenter le potentiel de réussite de tout voyage. Cela inclut de s’assurer que vous êtes en bonne forme physique avant de se lancer. Le seul moyen de le faire est de s’entraîner correctement et régulièrement. Je vais vous apprendre comment ci-dessous.

FAIRE UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Tout d’abord, il est important de considérer quel type de randonnée que vous voulez faire. Est-ce que ce sera une journée fatigante pour un sommet de montagne? Ou plutôt une randonnée d’une nuit dans le désert? Peut-être même une randonnée longue distance difficile?

Pour tous ces types de randonnées, vous aurez envie d’être en bonne forme physique. Il y a cependant une différence entre l’entraînement pour les randonnées d’une journée et d’une longue randonnée.

La plupart des personnes ayant un niveau de forme physique moyen devraient être en mesure de compléter une randonnée d’une journée. Cependant, cela ne veut pas dire que ce ne sera pas un défi. Les personnes vivant une vie active seront plus à l’aise avec plusieurs heures d’exercice physique.

Si vous ne marchez pas beaucoup, commencez par en faire une habitude. Donner à vos jambes un peu d’exercice quotidien pendant quelques semaines devrait vous mettre en place pour une randonnée réussie.

Les randonnées de longue distance, et même les randonnées d’une nuit lorsque vous transportez du matériel de camping, sont différentes. L’entraînement pour ces types de randonnées implique beaucoup plus qu’un simple exercice physique de base. Cela nécessite une routine d’entraînement. Je vais concentrer sur l’entraînement pour les randonnées de longue distance dans le reste de cet article. Bien sûr, ces conseils seront également utiles aux randonneurs d’une seule journée qui veulent se mettre en forme. 

Si vous prévoyez de faire de la randonnée en haute altitude, vous devrez effectuer d’autres étapes pour terminer votre voyage en toute sécurité. Jetez un oeil sur mon article comment s’entraîner pour la randonnée en haute altitude.

LES 3 PRINCIPES DE BASE

La randonnée est la forme la plus naturelle d’exercice pour nous les humains. Nous avons littéralement évolué pour marcher à deux pattes. La marche est ce que nous faisons pour se déplacer, que ce soit à l’intérieur de votre maison ou dans le parc. C’est l’activité la plus facile qui existe.

Cela dit, alors que tout le monde peut marcher, avec toutes les commodités de la société moderne, nous ne sommes pas tous habitués. Surtout pas pour des périodes prolongées et sur de longues distances. La plupart des gens devront s’entraîner avant d’entreprendre une longue randonnée. C’est comme ça que tu le fais.

CONSEIL #1 : ALLER AU GYM

Si vous n’en avez pas déjà, inscrivez-vous pour devenir membre de votre club de gym local. La salle de sport, comme le dit REI, est un excellent endroit pour conditionner votre corps et améliorer à la fois la force et l’endurance. Nous parlerons de l’entraînement d’endurance plus en détail dans un instant.

ASTUCE #2 : Commencez par des petites randonnées

Deuxièmement et sans doute le plus évident, vous devez commencer la randonnée. La meilleure façon de s’entraîner pour les randonnées est de les imiter aussi bien que possible. Si vous n’êtes pas habitué à la randonnée, vous devriez commencer par faire de longues promenades dans le parc ou dans une autre zone naturelle près de chez vous. Alors que la salle de gym est fantastique pour travailler sur des parties musculaires spécifiques et faire des exercices ciblés, rien ne se compare à une promenade en plein air.

Après que vos pieds et vos jambes deviennent habitués à marcher pendant quelques heures, continuez en faisant des randonnées avec un petit sac à dosAugmentez progressivement la longueur et l’altitude de vos randonnées. 

Finalement, vous devriez faire des randonnées avec votre sac à dos et tous vos équipements de randonnée. Avec cela, vous permettez à votre corps de s’habituer au poids qu’il devra porter pendant votre voyage de randonnée réel. 

ASTUCE #3 : CHANGER VOS HABITUDES

Modifier vos habitudes peut sembler moins important que les deux conseils précédents, mais cela peut entraîner des changements majeurs dans votre apparence physique et votre forme physique.

Vous pouvez intégrer l’exercice supplémentaire dans votre routine quotidienne. Prenez les escaliers au lieu des ascenseurs. Montez votre vélo au travail. Marcher au magasin au lieu de conduire. Si vous ne pouvez pas marcher, garez-vous à l’endroit un peu éloigné de l’entrée du magasin. Vous pouvez également porter un petit sac à dos pour améliorer les avantages d’un style de vie (légèrement) nouveau.

3 DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAINEMENT

Lorsque vous apprenez à vous entraîner pour la randonnée, il est important de distinguer les différents types d’entrainement. Comme avec n’importe quel sport, il y a trois aspects différents sur lesquels vous pouvez travailler.

1. ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE

L’entraînement cardio est la partie la plus importante de votre entraînement de randonnée. Vous devriez faire deux jours de cardio pour chaque jour de musculation. Trois à quatre jours par semaine est recommandé. En outre, il est tout aussi important de prévoir au moins un jour de repos par semaine. Permettant à la fois la récupération physique et mentale, le repos est un élément essentiel de tout programme d’entraînement. 

Le but ultime du cardio est d’optimiser le pouvoir de récupération de votre corps. Le cardio aide à améliorer l’endurance. Il augmente également la capacité de votre corps à se récupérer après un exercice intense et prolongé.

L’entraînement cardio comprend tout, de la marche et du jogging à la natation, au cyclisme.

La clé est de pousser votre corps au point de fatigue mais jamais à l’épuisement. Commencez l’exercice léger tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de votre entraînement cardio. Finalement, il est recommandé d’ajouter du poids à vos exercices.

2. ENTRAINEMENT DE RÉSISTANCE

Ceci est important car il apprend à votre corps comment gérer un stress physique prolongé. Visez à inclure deux jours d’entrainement de résistance dans votre horaire hebdomadaire.

Cela inclut des exercices tels que les squats, les step-ups, les sit-ups et les push-ups. 

L’exemple de séance d’entraînement suivant est spécialement conçu pour aider le randonneur à se préparer à la randonnée.

Fréquence: L’entraînement peut être fait avant les randonnées plus courtes ou comme un entraînement complet certains jours. Commencer à effectuer cette séance d’entraînement deux fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances.

Échauffement: Assurez-vous de faire un échauffement de cinq à dix minutes avant votre séance d’entraînement en résistance. L’échauffement devrait inclure deux à cinq minutes d’activité aérobique légère suivies de deux à cinq minutes d’étirements dynamiques.

Résistance et répétitions: Au début de votre entraînement, utilisez une quantité de résistance modérée et faites deux à trois séries de 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant environ 30 secondes entre les séries. À mesure que vous vous sentez à l’aise avec les exercices, augmentez graduellement la résistance en ajoutant du poids supplémentaire et diminuez le nombre de répétitions pour vous aider à développer plus de force.

Squats

Homme faisant des squats avec des poids dans les mains
  • Tenez vos sacs de randonnée chargé ou des haltères
  • Commencez avec les pieds à la largeur des épaules; pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise basse. Idéalement, vos cuisses doivent être parallèles au sol ou plus bas.
  • Tout en maintenant le poids sur vos côtés (haltères) ou sur le dos (sac de randonnée), gardez votre poitrine et le bas du dos ferme et enfoncez les talons dans le sol lorsque vous vous levez.

Exercice 2 :

Homme faisant des fentes avec des poids dans les mains
  • Tenez votre sac de randonnée ou des haltères.
  • Allez un pied en avant et pliez lentement les deux genoux à 90 degrés, en gardant vos genoux alignés sur les pieds et baisser le corps vers le bas.
  • Appuyez fortement sur le milieu du pied et le talon.
  • Répétez avec la jambe opposée.

Exercise 3 :

Homme faisant des exercices Hip Hinging tout en tenant un kettlebell
  • Utilisez un haltère
  • Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et avec le poids dans les mains devant le corps. Gardez vos omoplates en bas tout au long de l’exercice.
  • Maintenez un dos à plat lorsque vous vous éloignez des hanches; Abaissez votre poitrine parallèlement au sol tout en gardant une légère courbure dans les genoux.
  • Votre poids devrait être fermement enfoncé dans les parties centrales de vos pieds et de vos talons.

Step-ups L'homme fait de l'exercice intensif

  • Utilisez un haltère
  • Appuyez fermement sur votre pied lorsque vous montez sur un banc ou une boîte solide.
  • Conduire la jambe arrière vers le haut.

Pas en arrière

L'homme fait un pas en arrière
  • Utiliser une bande de résistance
  • Commencez dans une position debout face au point d’ancrage de la bande. Tenez les deux poignées et reculez d’un pied, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
  • Gardez votre cœur serré pendant que vous tirez les deux coudes vers l’arrière.
  • Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Exercise 6 :

L'homme montre une planche latérale Augmente l'exercice, revenant à la position de départ
  • Commencez sur votre côté avec votre coude de soutien sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps. Empilez votre pied supérieur sur le pied du bas. Soulevez vos hanches comme une planche. Votre corps entier doit rester aligné tout au long de l’exercice.
  • Abaissez lentement les hanches, puis remontez jusqu’à la position de la planche, en appuyant dans le sol avec l’avant-bras inférieur.

Push-Up

L'homme démontre des push-ups avec la position de départ de rangée de bras simple
Man démontre des Push-Ups avec l'exercice de bras simple Row avec la poitrine près du sol
Man démontre des Push-Ups avec l'exercice Single Arm Row avec un bras levé
  • Utilisez des haltères
  • Commencez en position push-up avec les mains sur les haltères. Abaissez le corps comme une planche et, en le repoussant vers le haut, ramenez un coude en arrière, et l’haltère vers la cage thoracique.
  • Maintenir une position de planche tout au long de l’exercice en gardant le corps droit de la tête aux pieds.

Modification : Si vous ne parvenez pas à maintenir stable sur vos pieds, laissez-vous tomber aux genoux pour terminer l’exercice.

3. ENTRAINEMENT MENTALE

La préparation mentale est aussi importante que l’entraînement physique. Peu importe votre forme, vous ne pouvez pas vous préparer physiquement à l’adversité. Le temps froid, les surprises, les équipements brisés et les ampoules aux pieds ne sont que quelques-uns des défis auxquels vous pouvez faire face sur le sentier. La force mentale est la seule chose qui vous permettra de les traverser.

Jennifer Pharr Davis, titulaire du record de vitesse des sentiers des Appalaches, nous dit que beaucoup de gens ne sont pas prêts mentalement pour une longue randonnée. Elle vous conseille de lire des livres et de regarder des documentaires de randonnée ou d’aventure. L’information est la préparation. Il est important de mettre vos attentes dans un cadre réaliste avant de partir en randonnée.

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See you in the comments.

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