Comment s’entraîner pour la randonnée ? (GUIDE PRATIQUE)

Il ne fait aucun doute que la randonnée est un excellent moyen de faire de l’exercice, de respirer de l’air frais et de profiter du grand air. Mais si vous n’êtes pas préparé à votre randonnée, elle peut aussi être une expérience très éprouvante et dangereuse. Voici quelques conseils sur la façon de s’entraîner votre randonnée afin de profiter au maximum de votre aventure en plein air.

FAIRE UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Il est important de commencer à faire un programme d’entraînement préalablement à votre randonnée, en particulier si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice. Cela vous aidera à augmenter votre endurance et à vous préparer physiquement et mentalement à l’expérience de la randonnée.

Il est recommandé de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Environ six à huit semaines avant votre randonnée, essayez de suivre un programme d’entraînement qui comprend de l’exercice cardio-vasculaire, de la musculation et des étirements.

A lire: Comment s’entraîner pour la randonnée en haute altitude.

3 CONSEILS DE BASE

CONSEIL #1 : ALLER AU GYM

Le gym est un excellent endroit pour commencer votre programme d’entraînement. Vous pouvez utiliser les machines cardio pour vous entraîner et augmenter votre endurance, tout en faisant de la musculation pour renforcer vos muscles.

ASTUCE #2 : COMMENCEZ PAR DES PETITES RANDONNÉES

Une fois que vous avez commencé votre programme d’entraînement, essayez de faire quelques petites randonnées pour vous habituer à marcher sur des distances plus longues. Commencez par des sentiers faciles et augmentation progressivement la difficulté au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

ASTUCE #3 : CHANGER VOS HABITUDES

En plus d’aller au gym et de faire des randonnées, vous pouvez intégrer d’autres activités physiques dans votre routine quotidienne pour vous aider à vous préparer pour la randonnée. Par exemple, si vous prenez normalement l’ascenseur pour aller au travail, essayez de monter les escaliers. Ou, si vous avez une pause pendant votre journée de travail, marchez autour du bloc ou faites quelques étirements.

Ces petits changements dans votre routine peuvent faire une grande différence dans votre niveau de forme physique et vous aider à mieux profiter de votre randonnée.

3 DIFFÉRENTS TYPES D’ENTRAINEMENT

Lorsque vous apprenez à vous entraîner pour la randonnée, il est important de distinguer les différents types d’entrainement. Comme avec n’importe quel sport, il y a trois aspects différents sur lesquels vous pouvez travailler.

1. ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE

L’entraînement de résistance est important pour renforcer vos muscles et vous aider à mieux supporter le poids de votre sac à dos pendant la randonnée. Essayez de faire de l’entraînement de résistance au moins deux fois par semaine pendant 30 à 45 minutes par session.

Les exercices de résistance peuvent inclure des squats, des développés couchés, des fentes avant ou des presses de banc. Vous pouvez aussi utiliser les machines de musculation dans votre gym local.

2. ENTRAINEMENT DE RÉSISTANCE

L’entraînement de résistance est important pour renforcer vos muscles et vous aider à mieux supporter le poids de votre sac à dos pendant la randonnée. Essayez de faire de l’entraînement de résistance au moins deux fois par semaine pendant 30 à 45 minutes par session.

Les exercices de résistance peuvent inclure des squats, des développés couchés, des fentes avant ou des presses de banc. Vous pouvez aussi utiliser les machines de musculation dans votre gym local.

  • Fréquence:  2-3 fois par semaine
  • Échauffement: 10 minutes d’exercice cardio-vasculaire léger
  • Résistance et répétitions: 8-12 répétitions de chaque exercice, avec une pause d’environ 30 secondes entre chaque série

Squats:

Commencez debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos mains tendues devant vous. Pliez les genoux et descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pause pendant une seconde et puis remontez lentement à la position de départ.

Développés couchés:

Allongez-vous sur le dos avec vos mains sur les côtés et vos jambes pliées à 90 degrés. Soulevez votre poitrine et votre bassin du sol en poussant vos talons dans le tapis. Pause pendant une seconde et puis abaissez lentement votre poitrine et votre bassin jusqu’à ce que vos épaules et vos hanches soient à nouveau au sol.

Fentes avant:

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos mains sur les côtés. Pliez un genou et descendez lentement jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Pause pendant une seconde et puis revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez l’exercice.

Presses de banc:

Asseyez-vous sur le banc avec votre dos contre le dossier et vos pieds plantedés sur le sol. Tenez une barre d’haltères au-dessus de votre poitrine avec vos mains écartées à la largeur des épaules. Poussez lentement la barre au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Pause pendant une seconde et puis abaissez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau pliés.

Push-Up:

Placez vos mains au sol à la largeur des épaules et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés. Pause pendant une seconde et puis poussez lentement votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Pause pendant une seconde et puis abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau pliés à 90 degrés.

3. ENTRAINEMENT MENTALE

L’entraînement mental est tout aussi important que l’entraînement physique lorsqu’il s’agit de préparer une randonnée.

Jennifer Pharr Davis, titulaire du record de vitesse des sentiers des Appalaches, a écrit un livre intitulé “Becoming Odyssa” dans lequel elle explique comment l’entraînement mental est important pour surmonter les difficultés de la randonnée.

Essayez de vous imaginer réussir votre randonnée et d’atteindre votre objectif. Cela vous aidera à rester motivé et à surmonter les difficultés que vous rencontrerez pendant la randonnée.

En plus de l’entraînement physique et mental, il est important de bien préparer votre itinéraire et de vous assurer que vous avez les bons équipements. N’oubliez pas d’emporter de l’eau, de la nourriture, des vêtements chauds, une trousse de premiers soins et une carte de la région.

Assurez-vous également que vous avez un plan d’urgence en cas de blessure ou de mauvais temps. Si possible, faites randonner avec un ami ou informez quelqu’un de l’itinéraire que vous comptez suivre.

En suivant ces conseils, vous serez prêt à affronter votre randonnée !

Dernière mise à jour: 27/10/22

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